Préparation Étape du Tour : La Préparation Physique

Cette année, le plus grande Gran Fondo du monde se déroule dans notre Métropole Nice Côte d’azur. G4 a donc décidé de vous y préparer à travers un enchaînement d’articles de blog. Au fur et à mesure de nos récits nous vous apporterons une connaissance parfaite du parcours, des conseils de professionnels, une vision féminine et vous donnerons des conseils pour aborder au mieux l’Étape du Tour. Dans ce premier blog de préparation Étape du Tour, il nous semblait indispensable de vous expliquer l’importance de la préparation physique dans le vélo. Nous avons alors fait appel à un professionnel, Michel Garçonnet (Performbike). Il nous a expliqué pourquoi cette partie de l’entrainement est à valoriser en nous détaillant les avantages et les différents apports de la préparation physique.

Pour commencer, on peut diviser la préparation en deux axes, la prévention de blessure et l’amélioration de la performance ;

Préparation Étape du Tour – la Prévention de blessure

Voilà la première raison pour laquelle la préparation physique est primordiale dans une préparation Étape du Tour. La pire chose qui puisse vous arriver à quelques jours de votre cyclo serait une blessure. Votre entraînement a été parfait mais une tendinite se réveille à une semaine de l’événement… ce premier axe est indispensable et il va constituer le premier cycle de travail. Ce qu’on appelle la PPG (préparation physique généralisée). Vous allez muscler la totalité de votre corps afin d’éviter toute blessure provenant du vélo.

Muscler son dos et ses abdominaux

Les douleurs les plus fréquentes à vélo viennent du dos et des abdominaux. Vous avez forcément eu mal aux cervicales ou aux lombaires une fois depuis que vous roulez à vélo. Musclez vos abdominaux, votre dos et vos lombaires va sérieusement réduire, voire, faire disparaître vos douleurs. Les risques de lombalgie vont devenir infimes voir inexistants et vous pourrez enchaîner plus d’heures de vélo, votre corps encaissera.

Travailler la proprioception

Les différentes montées de cols vont être difficiles et longues le jour J, ainsi que pendant votre période d’entraînement. Vos tendons d’Achille et vos rotules vont donc être extrêmement sollicitées. C’est là qu’intervient le risque de tendinite rotulienne ou tendon d’Achille. La proprioception, est un travail à long terme qui a de nombreux bienfaits. Elle évitera ces risques de blessures mais interviendra également dans l’amélioration de la performance. Nous y reviendrons un peu plus loin.

Travailler les muscles complémentaires

Certains muscles de votre corps ne sont pas habitués à travailler lorsque que vous roulez à vélo. Cependant, les solliciter lors de votre préparation physique permettra d’accentuer l’efficacité de vos mouvement (amélioration de la performance). Cette sollicitation renforcera également le lien entre les différents muscles ce qui consolidera la totalité de votre corps. Prenons l’exemple des adducteurs, contrairement à ce que l’on pense, ils sont très peu sollicités à vélo. Cependant, ils maintiennent le lien et la stabilité entre le genou et la hanche !  Ils réduisent les mouvements parasites.

L’amélioration de la performance par la préparation physique

Dans un premier temps, la PPG prépare le corps et le rend moins vulnérable à la blessure. Dans un second temps, on fait appel à la PPS (Préparation Physique Spécifique), qui elle, favorisera l’augmentation et l’amélioration de la performance ! c’est le deuxième cycle de travail. L’objectif ici, sera de cibler les muscles nécessaires au pédalage pour les rendre encore plus efficaces, sans négliger les muscles annexes.

Une plus grande résistance physique

Plus les semaines d’entrainement vont passer, plus la charge de travail va être importante pour pouvoir progresser. Mais si votre corps n’est pas prêt à cette charge de travail, vous aller entrer dans ce qu’on appelle, le surentraînement. Au lieu de progresser, votre corps va alors fatiguer et vos performances vont diminuer… On ne souhaite cela à personne en préparation de l’Étape du Tour. La PPS va alors mettre votre corps en condition de façon à ce que l’augmentation des charges de travail ne vienne pas défaire les efforts fait précédemment.

Plus d’efficacité dans les mouvements

Si le travail des groupes musculaires annexes à la pratique du vélo elle-même est conseillée pour éviter les blessure, il permet également d’augmenter considérablement les performance. Tenez, reprenons, l’exemple des adducteurs. Nous expliquions qu’ils permettaient un meilleur maintien des genoux et hanches. Ce maintien apportera également une précision et force supplémentaire au pédalage ! On peut faire le même parallèle avec les trapèzes lorsque l’on se met en danseuse à vélo.

Un meilleur « pilotage »

Pendant une préparation Étape du Tour, il sera important de travailler également les trajectoires en descente et l’habileté à vélo. En effet, étant donné le nombre de coureurs au départ, il arrive que des chutes interviennent et si vous êtes à l’aise sur le vélo, ce risque est réduit. En ce qui concerne les descentes, il est important de cerner que le dénivelé positif est égale voir même inférieur au dénivelé négatif ! vous serez la moitié du temps en descente. La proprioception, qui favorise l’équilibre et la vision de votre corps dans l’espace, vous aidera grandement dans ce travail d’habileté. Prenons l’exemple de Peter Sagan, vous l’avez rarement vu chuter, que ce soit en course ou à l’entrainement ! C’est un des cyclistes qui travaille le plus sa proprioception. Evidemment ce n’est pas la seule façon de progresser dans ce domaine. Il l’a d’ailleurs bien compris.

Les sports complémentaires comme préparation Physique

Une partie du renforcement musculaire peut également être fait par des sports complémentaires. Mais quel sport peut apporter une plus-value à la pratique du vélo de route ? Nous en avons listé quatre pour vous ;

• Le VTT : on reste sur notre deux roues, mais cette fois, dans les sous-bois et les chemins. On entend souvent que toutes les pratiques du cyclisme quelles qu’elles soient sont complémentaires. C’est exact ! Le VTT a un double apport dans un entrainement, il permet un travail au niveau du cœur et augmente les capacités de pilotage.
• La course à pied : le plus commun pour s’entrainer et casser la routine du cyclisme. La course à pied travail l’aspect cardio-vasculaire ; pour un effort égal au vélo on observe un rythme de 10 battements cardiaques supérieurs en CAP. Attention, cette pratique doit être anticipée d’une certaine préparation.
• La natation : ce sport a la particularité de travailler l’ensemble des groupes musculaires du corps humain. Elle favorise donc la musculation du corps dans sa totalité. Deuxième avantage, elle aide à l’efficacité de la respiration. La natation est également un très bon renfort pour les muscles du dos.
• Le ski alpin : à l’instar du VTT, le ski développe les capacités de pilotage et de trajectoires. Ajoutez à cela le renfort des membres inférieurs et vous entrevoyez l’efficacité de ce sport d’hiver dans une préparation Étape du Tour par exemple.

Placer la PPG dans la préparation Étape du Tour

Vous êtes convaincu de l’importance de la préparation physique dans la préparation d’un objectif comme l’Étape du Tour mais ne savez pas comment la placer dans votre planning d’entrainement ? Pas de panique, Michel Performbike vous conseille ;

• 1^er cycle (semaines d’entrainement 1 et 2) : il vous conseille une séance par semaine de préparation physique générale pour la prévention de blessure.
• 2^ème cycle (semaine d’entrainement 3 à 7) : on passe à 2 séances par semaine de préparation physique générale.
• 3^ème cycle (semaine d’entrainement 7 à 19) : c’est le moment pour vous de cibler vos séances en préparation physique spécifique. L’objectif est de préparer votre corps à supporter l’augmentation des charges de travail.
• 4^ème cycle (semaine 19 à 22) : vous êtes proches de l’événement, il est important de ne pas fatiguer votre corps. Vous pouvez repasser à une séance par semaine de préparation physique générale. On appelle cela des séances de rappel, de maintien.

Vous avez à présent entre vos mains toutes les informations sur la préparation physique dans votre préparation Étape du Tour. Attention cependant, la musculation n’est pas à prendre à la légère. L’équipe G4 vous conseille de vous adresser à un professionnel comme Michel Garçonnet (Performbike) pour vous conseiller et vous guider dans le détail des exercices et la planification exacte.