PRÉPARATION ÉTAPE DU TOUR : LE PLAN D’ENTRAÎNEMENT

La préparation Étape du Tour par G4 continue ! Aujourd’hui, après vous avoir expliqué l’importance de la préparation physique dans votre entraînement, nous allons parler du plan d’entraînement vélo. C’est évidemment le gros morceau du travail et il ne faudra pas arriver trop fatigué le jour J mais pas non plus en manque d’entraînement. C’est la que réside toute la difficulté. Alors, comment s’organiser ? Comment être sûr de ne pas en faire trop ? Comment savoir si on s’entraîne correctement ?

Autant de réponses auxquelles nous allons tâcher de répondre avec notre partenaire Michel Garçonnet de l’entreprise Performbike ! En effet, à l’instar de la préparation physique, un professionnel comme lui est le mieux placé pour vous aiguiller. Etape par étape, nous allons détailler les différentes périodes de travail par lesquelles il vous faudra passer !

 

L’endurance fondamentale pour une bonne préparation Étape du Tour

Plusieurs cycles de travail vont permettre d’amener votre corps à une performance souhaitée. L’endurance fondamentale est sans doute la partie la plus importante d’une préparation Étape du Tour ! Pour imager, elle représente les fondations de votre maison. Sans elle, votre préparation est vouée à l’échec. Mais vous vous demandez ce qu’est cette fameuse endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale est une allure dans laquelle le cycliste est en totale aisance respiratoire et n’utilise par conséquent, que la filière aérobie (l’oxygène) pour produire son énergie. Cette allure ne produit que très peu d’acide lactique (la raison des douleurs musculaires), elle peut donc être maintenue sur plusieurs heures.

Le travail de cette endurance fondamentale dans votre préparation Étape du Tour aura de nombreux bénéfices. Laissez-nous en citer quelques-uns :

  • Cette allure favorise l’irrigation du sang dans les muscles. C’est le sang qui apporte l’oxygène aux muscles !
  • En endurance fondamentale, le corps utilise les lipides (graisses) plutôt que les glucides (sucre).
  • Plus vous travaillerez dans cette zone et plus votre fréquence cardiaque baissera lors de vos sorties
  • Le fréquence cardiaque diminuera au repos ce qui favorisera votre récupération
  • Les tendons et articulations sont renforcés à cette allure. Ajoutez cela à la proprioception et vos risques de blessures atteignent quasiment 0.

Cette période de votre préparation Étape du Tour doit durer environ 6 semaines, à raison de 2 à 3 sorties par semaine. Au bout de quatre semaines, vous couplerez ces sorties avec de la résistance. C’est une façon de créer une transition entre les deux périodes d’entraînement.

 

La résistance pour développer sa force et optimiser le pédalage

La force que vous êtes capable d’exercer sur les pédales couplée à la vitesse à laquelle vous pédalez sont la principale source de vitesse à vélo. Mais comment travailler cette force à l’entrainement ? l’endurance de force, ou le travail de résistance, est la manière la plus efficace de travailler cette puissance et de rendre votre pédalage efficace.

Ce travail se réalise sur des séries pouvant aller de 2 à 20 minutes d’affilées. Une multitude d’exercices existent et vous feront donc travailler votre force en préparation Étape du Tour. Pour définir ces séries d’entraînements, il est préférable de se tourner vers un professionnel comme Michel de Performbike qui les placera sur votre planning d’entraînement.

En termes de durée, vos sorties visant à travailler votre force vont durer entre 1h30 et 3h00. En ce qui concerne la période de résistance, elle durera environ huit semaines. Les deux premières seront liées avec l’endurance fondamentale. Après la cinquième semaine de travail en résistance, il sera intéressant de réaliser une légère coupure d’environ une semaine. Au cours de cette semaine réalisez deux courtes sorties pour éviter la chute de VO2 MAX.

Mais qu’est-ce que la VO2 MAX ? Elle représente le débit d’oxygène maximal que votre corps est capable d’absorber pour subvenir à vos besoins lors d’un effort physique. Pour imager, la VO2 MAX est la cylindrée du moteur de votre voiture. C’est la base de toute performance physique.

Revenons à notre travail de résistance. Les trois dernières semaines vous jonglerez entre la résistance et l’intensité pour transition.

 

Les intensité pour une préparation Étape du Tour optimale

Il existe 7 différentes zones d’intensité. Elles permettent de découper votre travail en fonction de l’entrainement prévu et des critères. Pour l’endurance fondamentale par exemple vous serez en zone 1 ou 2. Les zones 3 et 4 sont réservées à la résistance et l’endurance poussée tandis que les zones de 5 à 7 concernent le travail de PMA, fractionné, sprint. Les intensités.

Il faut savoir que ces intensités sont propres à chaque personne. En effet, elles se basents soit sur votre puissance maximale aérobie (PMA) soit sur votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour être le plus précis possible et s’assurer de travailler sur les bonnes zones de travail, il est conseillé de réaliser un test à l’effort. Il vous aidera à identifier les points sur lesquels il faut travailler.

Cette période d’entrainement commencera sur les deux dernières semaines du cycle résistance. Elle durera ensuite 8 semaines environ à raison de deux à trois fois par semaine. Ces huit semaines seront couplées avec de l’endurance critique.

 

Une dernière semaine en oxygénation

En général, les dernières semaines précédant l’événement, il est important de ne pas fatiguer l’organisme. C’est pourquoi on parle d’oxygénation. Les sorties de vélo ne sont qu’un entretien du travail ayant été réalisé sur les mois précédents.

 

Vous avez maintenant une idée complète d’une préparation Étape du Tour en termes d’entraînement. Si vous souhaitez avoir plus de détails et être suivi par un professionnel, n’hésitez pas à contacter Michel Garçonnet qui se fera un plaisir de vous accompagner jusqu’à votre échéance. Étape du Tour ou non.

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