Conseils de préparation hivernales

Découvrez les conseils pratiques pour bien démarrer la saison avec notre expert Geoffroy Lequatre, ancien cycliste professionnel.

La reprise d’une saison n’est pas toujours évidente. Cela demande de retrouver ses automatismes et de nouveau suivre un rythme équilibré. En moyenne, 6 à 8 semaines s’écoulent entre la fin et le début de reprise d’entrainements. Cette période de repos est nécessaire pour une bonne récupération musculaire mentale et plus basiquement un repos corporelle. Le point souvent difficile à gérer durant cette coupure est la prise de poids, attention aux excès, l’équilibre est toujours récompensé !

Dans un premier temps, il est recommandé de planifier ses sorties ou entrainements, pour les mois à venir avec un calendrier rétroactif de façon à vite retrouver une forme de base, et de préparer le terrain pour la nouvelle saison et de planifier ses objectifs. Cette période va être également l’occasion de savoir où vous en êtes avec votre physique afin de dresser rapidement un bilan de l’état physique et aussi de tester la fraicheur mentale et l’envie de faire du sport.

Cependant, la variable poids ne doit pas être une obsession ! Maitriser son poids est un paramètre à prendre en compte, durant les deux derniers mois de l’année et à l’approche des fêtes. Un cycliste professionnel peut avoir en moyenne 3 à 4 kg  (voir plus pour les moins sérieux 🙂 ) en trop à son retour de coupure.

 

La reprise

Idéalement, il est recommandé de faire des examens auprès de son médecin du sport, d’établir des visites médicales, chez l’ostéopathe pour un examen statique et dynamique, chez le dentiste pour les inflammations qui peuvent causer des douleurs articulaires et inflammatoires durant la saison, et faire un test à l’effort et une prise de sang pour contrôler la machine ! Du côté préparation physique, nous vous conseillons quelques domaines d’activités sportives pour le renforcement musculaire. Selon votre région/météo, vous pouvez faire du ski de fond, de la natation, du jogging, du yoga, de la musculation en salle ou avec son propre poids, du home trainer ou du spinning, ou encore du tennis. Variez les sports car tous ces sports complémentaires sont idéaux pour compléter l’activité cycliste route et VTT et aussi de retrouver la tonicité de vos muscles non sollicités sur le vélo. Nous recommandons deux à trois sorties vélos puis 2 sports supplémentaires, par semaine.

 

Les premières sorties

Les premières séances vont être plutôt tranquilles, autour de 2h à 2h30 à plat, en privilégiant un petit plateau. Puis progressivement allongez les distances de, jusqu’à 3h / 3h30 de vélo. Ne pas négliger l’échauffement,  et la préparation musculaire qui est indispensable poudrant toutes preparations physique. Les premières semaines, roulez souple, vous pouvez utiliser du braquet car l’important c’est de toujours avoir de la pression sous la pédale sans avoir à forcer, accompagnez la pédale ! Cet exercice sera ideal durant vos entraînements d’endurance. Alternez également avec des séances de vélocité très bénéfique pour se préparer durant l’hiver. Il s’agit de  préparer le corps à une reconstruction musculaire pour un meilleur physique et attaquer la suite de la saison.  L’objectif de la préparation hivernale est bien évidemment de créer du foncier mais aussi c’est d’éviter les blessures de début de saison.  Enfin, essayez de partir un peu plus tard dans la matinée pour éviter les grands froids, et si vous roulez la nuit, privilégiez des pistes éclairées.

 

L’équipement

L’équipement en ce début de saison doit être adapté en conséquence. Des vêtements techniques, un équipements cyclistes adaptés (vélo / pneus) pour éviter les chutes et les crevaisons, des lumières de sécurité antibrouillards, un garde-boue pour éviter de laver vos vélos chaque jour et surtout d’avoir les fesses au sec par temps pluvieux ! … Les cardia-fréquences mètres sont de bons outils pour contrôler le cardio et éviter  les charges de travail trop intense qui pourraient vous menez au surentrainement. Pour les plus professionnels, les capteurs de puissances (SRM) permettent de faire un suivi objectif de la performance à long terme afin d’optimiser l’entraînement et d’améliorer les performances.

Grâce aux propriétés techniques des tissus d’aujourd’hui, on peut être très bien couvert sans pour autant porter 10 couches de vêtements. La règle des 2/3 couches doit en principe suffire. La protection des extrémités est importante, les pieds, mains, tête doivent toujours être bien couverts. Il faut davantage privilégier les collants longs plus épais, ainsi que des gants, coiffe sous le casque, des sous-chaussures, des lunettes, sans oublier le gilet jaune dans la poche ou des produits réfléchissants. Le choix d’un bon sous-maillot peut aussi sauver vos entrainements, en protégeant toutes les zones essentielles du corps en régulant la température en fonction de l’intensité de l’effort. Et s’il fait vraiment très froid, en dessous de 0°C, le spinning en salle sera le remplaçant idéal.

Pour finir, il est capital de reprendre une nourriture équilibrée, en allégeant le contenu des repas et en privilégiant les légumes et les fruits, la viande blanche et le poisson. Pensez à bien manger avant chaque entrainement afin d’économiser vos réserves en glycogène. Des produits énergétiques, et des boissons chaudes et surtout par grand froid seront appréciés durant l’activité. N’oubliez pas avant tout de prendre du plaisir, peu importe l’activité que vous  faites, il y a toujours le temps de prendre un café ou d’admirer le paysage !

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